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La boîte à outils de la Pleine conscience au travail
Chapitre IV : En Pleine conscience de ses mouvements

Fiche 04 : Le réveil moteur

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  • Publié le 1 déc. 2017
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S'éveiller physiquement et mentalement


En résumé

Le réveil moteur consiste à réaliser chaque matin, au lever, une série de petits exercices visant à réveiller progressivement son corps et son mental en même temps. Les pratiques du Yoga ou du Tai Chi Chuan en font partie. Les différents exercices font travailler le mouvement dans l'espace, les articulations et la respiration simultanément, ils permettent une bonne posture corporelle et une meilleure attention pour toute la journée.


Pourquoi l'utiliser ?

Objectif

Le réveil moteur est une pratique qui permet d'être éveillé et en pleine présence pour la journée. Loin des abdominaux du matin, il ne cherche pas à renforcer la musculature mais plutôt l'énergie dans le corps pour une meilleure prédisposition à l'attention.

Contexte

C'est le matin, au réveil, avant de commencer toute activité, que le réveil moteur est le plus efficace et qu'il doit être réalisé. Il peut être pratiqué plus tard dans la matinée, mais il aura beaucoup moins d'intensité et d'effet.

Comment l'utiliser ?

Étapes

1. Debout, les pieds écartés de façon à être dans le prolongement du corps, commencer par une cheville puis l'autre : tourner la cheville vers la droite dix fois, puis dix fois vers la gauche. Continuer de même avec les genoux, puis les jambes, au niveau de leur jonction avec le bassin.

2. Faire tourner son bassin, dix fois dans un sens et dix fois dans l'autre, en faisant bien attention à ne pas bouger le torse, seul le bassin doit se mouvoir. Puis faire tourner son torse dix fois dans un sens et dix fois dans l'autre, le bassin restant immobile. Pour cet exercice, on peut écarter les jambes afin d'avoir plus de stabilité.

3. Bien ferme sur ses pieds, faire tourner ses bras dix fois d'avant en arrière puis autant d'arrière en avant. Tourner ses poignets dix fois dans un sens puis dix fois dans l'autre. On peut réaliser ces exercices, les deux bras en même temps puis les deux poignets en même temps.

4. Faire tourner sa tête dix fois dans un sens puis dix fois dans l'autre. Faire cet exercice doucement sans forcer, s'il y a des résistances, elles s'atténueront au fur et à mesure. Attention de ne pas hausser les épaules pendant cet exercice, mais de bien les relâcher.

5. Enfin, pour terminer, visualiser mentalement une ligne droite verticale partant du milieu des deux pieds jusqu'au sommet de la tête, se hausser sur la pointe des pieds tout en visualisant la ligne verticale, lever les deux bras bien au-dessus de sa tête et s'étirer, doucement, sans autre pensée ni image que la ligne verticale, garder les yeux ouverts, regardant le plus loin possible, comme si on était aspiré vers le haut. Rester ainsi une minute, sentir son corps et son souffle puis poser ses pieds à plat, respirer profondément.

Méthodologie et conseils

Il est important d'avoir prévu, la veille, un temps d'environ quinze minutes pour réaliser les exercices sans pression du temps. Les premières fois, prévoir un peu plus de temps pour se familiariser avec les exercices et leur enchaînement.

Le mieux est de ne pas se préparer mentalement ni de s'imaginer le réaliser, mais juste de mettre son réveil quinze minutes plus tôt que d'habitude et, lors du réveil, se lever et commencer sans réflexion.

Avantages

  • Garantit un réveil énergétique pour toute la journée.
  • Tonifie le corps et le mental, permet d'être plus attentif et en pleine présence dès la première activité du matin.

Précautions à prendre

  • Le réveil moteur ne consiste pas en des exercices de musculation ou de pratique sportive.

Comment être plus efficace ?

Avoir un esprit sain dans un corps sain et éveiller sa conscience dès le matin s'obtiennent avant tout par un entraînement régulier. Le Yoga et le Tai Chi Chuan sont deux pratiques, parmi d'autres, allant dans ce sens.

Le Yoga

Le Yoga est une pratique millénaire née en Inde. La racine du mot viendrait du sanskrit yug, dont on retrouve un héritage en français dans les mots " joindre " et " joug ". Le yoga est une démarche spirituelle autant qu'une technique basée sur une série de postures corporelles (les asanas). Dans la tradition indienne, la pratique de ces postures sert de préparation à la méditation.

Aujourd'hui en Occident, le Yoga est souvent résumé à cette pratique physique ; il n'est d'ailleurs pas illégitime de n'en retenir que cet aspect, dans une perspective de bien-être. Plusieurs courants existent, le plus connu étant le Hatha Yoga. Ce dernier est basé sur la tenue de postures, plus ou moins prolongées, alternant avec des phases de détente. Une autre approche est celle du Yoga dynamique. Beaucoup de postures sont identiques ou similaires à celle du Hatha Yoga mais la pratique se fait de manière plus continue, avec une attention particulière portée au souffle et à la fluidité des mouvements. Les plus connus de ces yogas dynamiques sont le Ashtanga Yoga et le Vinyasa Yoga.

Quel que soit le courant, les postures de yoga servent à maintenir et améliorer l'état de santé général, en agissant sur la tonicité, l'équilibre et la souplesse. Le Yoga se différencie d'une discipline sportive, dans le sens ou toute action est basée sur le lâcher-prise et l'abandon même de toute idée de performance. Les séances de Yoga se terminent par une phase de relaxation ou de méditation qui prolonge les effets de la pratique.

Le Tai Chi Chuan

Le Tai Chi Chuan est une discipline chinoise très ancienne, remontant aux philosophes taoïstes et se base sur un ensemble de mouvements continus et circulaires exécutés avec lenteur et précision dans un ordre préétabli.

L'objectif de cette pratique est d'affiner son énergie vitale pour ouvrir sa conscience à une dimension supérieure. Le Tai Chi Chuan est tout à la fois une gymnastique de santé, un art martial chinois et une voie spirituelle ; ainsi, chacun peut le pratiquer selon son désir.

Une séance d'entraînement comprend des exercices d'assouplissement et de relâchement des muscles et articulations afin de favoriser la circulation du Qi (principe fondamental formant et animant l'univers et la vie) et des exercices pour développer la sensation de coordination entre les jambes, le bassin, la colonne vertébrale et les bras.

L'enchaînement proprement dit peut être pratiqué à trois vitesses : vitesse normale pour ajuster les mouvements, vitesse plus rapide pour une unité dynamique du début jusqu'à la fin et une vitesse plus lente et méditative permettant la circulation du Qi.

Quelle que soit la pratique utilisée, ce qui compte, c'est l'alliance du corps et du mental, et une présence attentive à ses mouvements et à sa respiration, comme à ses déplacements dans l'espace.

CAS Yoga, La salutation au soleil

Il s'agit d'un enchaînement rapide de douze postures simples, répété alternativement à droite et à gauche, que chacun réalise sans forcer en tenant compte de sa condition physique.

Debout, mains jointes à la poitrine, inspirer et lever les bras au-dessus de la tête, légèrement en arrière sans forcer. Expirer en fléchissant le buste en avant, le dos droit et les bras loin en avant puis en direction du sol. Inspirer en reculant le pied droit, retenir la respiration en reculant le pied gauche. Expirer en pliant les genoux au sol, poitrine au sol, bassin en l'air. Inspirer en remontant le torse en avant, tête relevée. Expirer en poussant sur les bras et les jambes pour arriver en position en V inversé, jambes tendues. Inspirer, en ramenant le pied droit entre les mains, tête relevée, expirer en ramenant le pied gauche entre les mains, tendre les jambes tête en bas et buste plié. Inspirer en levant les bras loin devant puis en haut légèrement en arrière. Expirer en ramenant les mains à la poitrine.

Recommencer en reculant le pied gauche cette fois. Réaliser trois cycles de chaque côté. Cet exercice ne prend que quelques minutes.


Ce cycle d'enchaînement se réalise sans forcer - en Yoga, il ne faut jamais forcer. Chacun fait le mouvement à sa mesure, en respectant sa condition physique et sans idée de performance.

Sylvie Labouesse, Nathalie Van Laethem

Eloïse Cohen,<br/>rédactrice en chef Eloïse Cohen,
rédactrice en chef

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