La boîte à outils de la Pleine conscience au travail
Chapitre I : En pleine conscience, ici et maintenant

Fiche 05 : Les neuf moments de présence attentive

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Publié le 1 déc. 2017

La boîte à outils de la Pleine conscience au travail

8 chapitres / 56 fiches

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Donner un rythme attentif à notre quotidien

En résumé

Nous proposons ces neuf moments de présence attentive comme un rappel à soi tout au long d'une journée type. Il s'agit de reprendre contact avec nous-mêmes et de vivre un état interne de présence attentive. À chacun de ces neuf moments est associé un exercice à pratiquer en pleine présence à soi : au réveil, en se douchant, en se lavant les dents, en mangeant, en marchant, en participant à une réunion, en travaillant sur son ordinateur, en notant ses remarques sur la journée dans son agenda, et au moment de se coucher. Ces neuf moments sont adaptés à tout type de profession.

Pourquoi l'utiliser ?

Objectif

Les neuf moments de présence attentive permettent une régularité de pratique de l'attention pleine présence tout au long de la journée, en associant un exercice concret à chacun des moments clés de notre quotidien.

Contexte

Cet outil s'utilise à chacun des moments types de la journée, à la maison comme au travail, selon un modèle proposé, adaptable à toute profession.

Comment l'utiliser ?

Étapes

Quand je me réveille : avant de me lever, je prends 10 minutes dans mon lit pour me réveiller attentif : je m'étire bien, je sens mon corps, et je prête attention à ma respiration, sans penser à quoi que ce soit.

Quand je me douche : je prête attention à ma respiration, tout en sentant la sensation de l'eau et sa température sur ma peau.

Quand je me lave les dents : je fais des mouvements doux, sentant chaque dent brossée, sans penser à quoi que ce soit.

Quand je mange ou quand je bois : j'observe la saveur sucrée, salée, acide..., la consistance dure, lisse, molle, rugueuse... Je sens la déglutition dans ma gorge et jusqu'à l'estomac.

Quand je suis en réunion : plusieurs fois pendant la réunion, je fais un Stop et je prête attention à ma respiration pendant quelques secondes, tout en écoutant ce qui se dit.

Quand je marche : je prête attention à la sensation de mes pieds sur le sol.

Quand je travaille sur mon ordinateur : je sens mes doigts sur le clavier, je détends régulièrement les muscles de mon dos et de mes épaules, je prête attention à ma respiration.

Avant d'aller dormir : je reprends les moments pendant lesquels j'ai été attentif à ce que je faisais et je les note dans mon agenda. J'identifie les progressions possibles.

Quand je me couche : je sens mon corps, je prête attention à ma respiration ; tout en réalisant un parcours corporel, je détends les parties tendues de mon corps. Je laisse passer les pensées qui apparaissent.

Méthodologie et conseils

Pour mieux pratiquer les exercices, détendez préalablement vos tensions : vous ressentirez votre corps et baisserez le niveau de bruit de votre mental. Vous découvrirez de nouvelles expériences à chaque pratique.

Pour le lavage des dents, la douche ou les repas, ou tout autre moment dans lequel vous faites des mouvements, vous pouvez utiliser l'outil de la main opposée (outil 23).

Définissez votre propre modèle type de journée selon votre profession et associez-y des exercices adaptés permettant de reprendre contact avec vous-même. Cet outil peut être aussi adapté aux journées de repos. Transposez alors les moments professionnels aux moments personnels : le moment des courses, la pratique d'un sport, des activités en famille, la préparation des repas, etc.

Imprimez votre propre planche des neuf (ou plus) moments de présence attentive, et affichez-la à côté de votre bureau, ou de votre miroir de salle de bain.

Avantages

Favorise un état d'attention pleine présence en utilisant chacun de nos " gestes " quotidiens comme des rappels à soi-même.

Précautions à prendre

Attention à ne pas tomber dans la " pratique machinale " de ces exercices.