Méthodologie

La boîte à outils de la Pleine conscience au travail
Chapitre V : En Pleine conscience de son mental

Fiche 07 : La visualisation

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  • Publié le 1 déc. 2017
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La boîte à outils de la Pleine conscience au travail

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Percevoir sa vie autrement



En résumé

La visualisation est une capacité du mental qui permet de se représenter différentes images : objet, individu, situation future ou passée, émotion, sensation externe ou interne comme un son ou un goût.

La visualisation est une pratique naturelle et ancestrale chez l'homme. Elle a été redécouverte au xixe puis xxe siècle pour être utilisée à des fins thérapeutiques. Par la présence attentive, nous mettons en oeuvre les ressources du mental, de l'imagination et de la mémoire autant que les émotions et les sensations corporelles.


Pourquoi l'utiliser ?

Objectif

La pratique de la visualisation est utile pour développer notre souplesse intellectuelle, la clarté et la fluidité de nos pensées. La visualisation nous aide à aborder des situations difficiles, à contrer nos habitudes inutiles, à retrouver le bien-être et la confiance en soi.

Contexte

La pratique de la visualisation est utile pour alléger toutes les situations que nous vivons en tension : appréhension d'une activité à venir, d'une personne à rencontrer, difficulté passagère, mal-être...

Comment l'utiliser ?

Étapes

Nous pouvons réaliser cet exercice une à plusieurs fois jusqu'à le maîtriser parfaitement :

1.Pratiquer un relax afin de libérer son esprit de toute préoccupation, détendre tous ses muscles et respirer tranquillement.

2.Visualiser un objet de la vie quotidienne, par exemple une fleur devant soi. Observer la clarté de l'image et de ses contours, l'intensité de ses couleurs et son maintien pendant l'exercice.

3.Jouer avec cette représentation : la faire s'éloigner devant soi jusqu'à devenir un point, puis la faire revenir, la faire monter puis descendre, tourner à droite puis à gauche. La transformer en bouquet, en champ de fleurs ; en modifier la couleur, la taille, la grosseur et toujours revenir à la forme initiale.

4.Puis tout doucement ouvrir les yeux.

Méthodologie et conseils

Cet exercice sur un sujet neutre permet de s'entraîner à la transformation et à la mobilité de l'image, comme de nos émotions et sensations physiques qui y sont liées. À la place d'une fleur, nous pouvons choisir un fruit, un objet du quotidien, comme une bougie, un pot à crayon...

Cette technique sollicite l'ensemble de notre organisme, il est donc nécessaire de bien écouter son corps et ses émotions. Les exercices de visualisation se font seul, ou avec un guide qui maîtrise bien la technique, les yeux fermés et bien relaxé.

Il est conseillé de s'entraîner plusieurs fois avec des objets sans charge affective. Ensuite, nous pouvons visualiser des situations que nous appréhendons pour en abaisser le niveau de trac ou de stress avant même de la vivre. C'est la visualisation dite réaliste. C'est celle qui est le plus souvent utilisée et utilisable en contexte professionnel, par exemple :

  • la veille d'une réunion difficile ou à fort enjeu : nous pouvons visualiser la scène à venir en allégeant petit à petit le trac ;
  • lorsqu'on souhaite changer son point de vue sur un collègue : nous pouvons le visualiser de différentes manières de façon à modifier notre regard sur lui, dans le respect mutuel ;
  • lorsqu'on souhaite vivre mieux une situation répétitive : nous pouvons la visualiser de façon à faire évoluer les émotions qui y sont liées.

Avantages

  • Fait appel à nos propres capacités mentales : imagination, mémoire, créativité, intuition...
  • Réduit notre stress et augmente notre bien-être.

Précautions à prendre

  • Ne pas s'aventurer trop loin en une seule fois, si l'on ne se sent pas à l'aise avec l'exercice.

Comment être plus efficace ?

On distingue deux grands types de visualisation. Chacune a son rôle et s'utilise selon le besoin de la personne.

La visualisation réaliste

La visualisation réaliste permet :

  • de se projeter dans un futur proche pour se préparer à une tâche difficile, une réunion à fort enjeu, ou la rencontre avec un nouveau DRH, par exemple ;
  • d'alléger un souvenir désagréable qui revient régulièrement à la surface, ou qui nous tracasse inutilement.

L'exercice consiste à visualiser la scène, passée ou future, telle que nous l'avons vécue ou telle que nous l'imaginons, avec le maximum de détails, en ressentant les émotions et les tensions physiques qui l'accompagnent. Il est important de bien visualiser les détails qui renforcent le malaise et ceux qui sont plus agréables. Une scène entière n'est jamais ni totalement noire ni totalement rose.

L'exercice vise à se représenter ce futur ou ce passé de plus en plus agréablement par une détente progressive des tensions musculaires et émotionnelles. Pour cela, une fois la scène devant nos yeux et clairement visible avec le maximum de détails, nous la ferons s'éloigner peu à peu le plus loin devant nous : ainsi les tensions qui l'accompagnaient diminuent autant que l'image. Il est important de bien ressentir cet aspect. Lorsque les tensions ont bien diminué, voire disparu, nous rapprochons tout doucement la scène devant nos yeux en faisant bien attention à ce que les tensions associées ne reviennent pas autant. Pour cela, nous faisons quelques pauses avant de rapprocher à nouveau la scène devant nous.

Ne pas faire revenir la scène trop proche si la situation est vraiment trop désagréable, rester à mi-chemin, par exemple. Puis recommencer plusieurs fois : éloignement de la scène et baisse des tensions, rapprochement de la scène pas à pas avec moindre retour des tensions, jusqu'à ce que la vision de la scène soit agréable, neutre ou considérablement allégée.

La visualisation-métaphore

Un autre type de visualisation est plus onirique. La visualisation-métaphore consiste à imaginer des créatures fantasmagoriques, comme des lutins, des elfes, des magiciens et des fées qui nous viennent en aide et nous soutiennent à des moments difficiles : maladies souvent, mais aussi excès de timidité par exemple. Avec cette visualisation, on imagine un scénario où les créatures nous accompagnent. Ce scénario nous accompagne généralement plusieurs jours. Ainsi, une personne ayant toujours du mal à terminer ce qu'elle entreprend va créer et visualiser un scénario où chaque fois que la situation se produira, un petit elfe intérieur viendra la soutenir, lui soufflant des mots magiques. Pour que ce petit elfe ne soit pas contraignant, elle lui attribue un caractère drôle, amusant ou créatif, qualités qui lui remontent le moral et lui donnent du courage.

Les clés d'une bonne visualisation sont : un relax complet au préalable, le respect de soi-même, un état de pleine présence, l'écoute de son corps et de ses émotions, et une avancée pas à pas.

TÉMOIGNAGEs sur la visualisation

Véronique est consultante interne dans une entreprise européenne et cumule les missions pour redresser les filiales de l'entreprise. À chaque mission, un nouveau contexte, des hommes et des femmes nouveaux et de cultures différentes : Véronique doit s'adapter en permanence. Avant chaque nouvelle mission, en se visualisant dans le contexte à venir, elle ressent les appréhensions qui montent en elle ; en modifiant et transformant la scène, elle diminue peu à peu ses craintes et ses doutes, et finit par les supprimer tout à fait.

Jean a vécu un accident de voiture lors d'un déplacement professionnel qui l'a marqué profondément ; il était nécessaire pour lui de s'en remettre aussi bien physiquement que psychiquement. Il a utilisé l'allégorie, visualisant en lui un petit elfe champion de course automobile parfaitement maître du volant et de ses réflexes ; cette image l'a accompagné les premières fois qu'il a repris la route.


Chloé est tout récemment diplômée ingénieure ; elle a été sollicitée par plusieurs entreprises et elle a dû assurer sa confiance en elle pour passer les entretiens d'embauche. Elle a visualisé ses futurs interlocuteurs, non plus comme des juges mais comme des alliés, ce qui lui a permis d'arriver aux entretiens avec un nouvel état d'esprit.

Sylvie Labouesse, Nathalie Van Laethem

Eloïse Cohen,<br/>rédactrice en chef Eloïse Cohen,
rédactrice en chef

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