Méthodologie

La boîte à outils de la Pleine conscience au travail
Chapitre II : En Pleine conscience de ses sensations

Fiche 02 : La relaxation

  • Retrouvez 6 fiches outils dans ce chapitre
  • Publié le 1 déc. 2017
©

La boîte à outils de la Pleine conscience au travail

8 chapitres / 56 fiches

  • Imprimer

Relâcher tous les points de tension du corps



En résumé

La relaxation permet d'obtenir un état de détente complet du corps, grâce à la pratique d'une détente physique externe et interne profonde, puis d'une détente mentale. Dans la continuité de l'outil sur la détente des tensions, la relaxation permet d'aller encore plus loin. Elle se pratique seul, dans un lieu calme, en vingt à trente minutes. Alors qu'elle est intégrée à la culture de certaines régions du monde, la relaxation n'est pas enseignée dans notre environnement occidental. Et pourtant, son atout est majeur : se détendre profondément permet une meilleure disponibilité de notre énergie.


Pourquoi l'utiliser ?

Objectif

La relaxation permet une détente physique profonde qui contribue à la fois à une meilleure attention en éveil, mais aussi à un meilleur sommeil. Elle permet de prendre du recul sur des situations conflictuelles ; elle apporte un soulagement lors d'états émotionnels forts et un bien-être général.

Contexte

Par rapport à l'outil sur la détente des tensions, la relaxation permet une détente encore plus profonde. Elle se pratique seul, dans un endroit calme, si possible dans la pénombre. Vous pouvez vous relaxer à n'importe quel moment de la journée si les conditions s'y prêtent, à chaque fois que vous vous sentez très tendu, par exemple lors d'une période particulièrement intense.

Comment l'utiliser ?

Étapes

La relaxation physique se pratique assis, sur le bord d'une chaise, les pieds bien à plat sur le sol, le dos droit et détendu, les mains sur les genoux, les bras relâchés, les yeux fermés. Prêtez attention à votre respiration pendant tout l'exercice, tout en détendant chacun des muscles de votre corps. Les étapes ci-après correspondent à la pratique de la relaxation physique externe :

  • Commencez par la tête : prêtez attention à votre respiration, sentez votre cuir chevelu, tendez, et détendez ; puis, le front, les yeux, le nez, les joues, les commissures des lèvres, la bouche, les mâchoires, le cou.
  • Continuez par les bras : sentez les épaules, tendez, relâchez ; puis, les bras, les avant-bras, les poignets, les mains.
  • Revenez à votre tête, réalisez le même exercice, mais cette fois-ci descendez par l'avant du torse : par deux lignes symétriques, sentez vos muscles pectoraux, la poitrine qui gonfle et se dégonfle au fil des respirations, tendez et détendez ; puis les muscles abdominaux de l'abdomen et du bas-ventre.
  • Revenez à votre tête et descendez par votre nuque : tout en sentant votre respiration, descendez le long de votre nuque, en suivant deux lignes symétriques qui passent par les épaules, les omoplates : tendez fortement et relâchez d'un seul coup ; déroulez votre dos comme si vous sentiez chacune de vos vertèbres ; descendez jusqu'aux muscles fessiers, sentez, tendez, détendez ; puis les cuisses, les genoux, les jambes, les chevilles, les pieds, les orteils.
  • À ce stade, vous devez expérimenter une bonne détente physique extérieure. Vous pouvez savourer cet état le temps qu'il vous faut. Avant d'ouvrir les yeux, faites le parcours de retour vers votre tête, puis ouvrez les yeux doucement.

    Méthodologie et conseils

    Vous pouvez aussi pratiquer la relaxation le soir en rentrant du travail, pour faire le vide et vous rendre psychologiquement plus disponible pour votre famille, ou juste avant de vous coucher, pour mieux vous endormir.

    Avantages

    • La relaxation externe s'expérimente sans perturbation par des nuisances environnantes. Elle permet de se détendre intégralement et de libérer la totalité de l'énergie que consomment nos tensions musculaires inutiles.

    Précautions à prendre

    • La relaxation est un moment pour soi : prenez votre temps !

    Comment être plus efficace ?

    Répéter pour maîtriser !

    Comme pour apprendre un nouveau mouvement, maîtriser la relaxation physique externe nécessite de répéter la pratique encore et encore. Lorsque vous en ressentez un bon maniement, exercez-vous à chaque fois plus rapidement, sans bâcler l'exercice, sans diminuer la profondeur de la distension.

    La relaxation physique interne, pour un état de détente encore plus profond

    Pour aller plus loin vous pouvez pratiquer une relaxation interne, dans la foulée d'une relaxation externe complète :

    • Tout en prêtant attention à votre respiration, sentez vos yeux, sentez fortement vos globes oculaires par l'intérieur et les muscles qui entourent vos yeux : tendez et relâchez-les ; sentez vos deux yeux simultanément de l'intérieur, puis sentez la sensation intérieure de votre tête en descendant vers la gorge : inclinez légèrement votre nuque en arrière jusqu'à expérimenter une sorte de point d'équilibre instable : c'est le point de chute. Laissez-vous chuter intérieurement par la gorge jusqu'aux poumons, sentez-les symétriquement de l'intérieur et détendez-les.
    • Continuez à descendre et sentez intérieurement votre estomac, puis votre ventre : faites " rouler " vos organes, pratiquez la respiration abdominale pour vous détendre intérieurement. Continuez jusqu'au bas-ventre.

    Pratiquez plusieurs fois cet exercice en vérifiant que certains muscles ne se soient pas de nouveau tendus ; les muscles externes doivent être complètement relâchés. Vous devez avoir obtenu une bonne relaxation interne ; les indicateurs sont une respiration très lente, une sensation de " toucher " interne de votre corps, et une certaine tranquillité intérieure.

    Vous pouvez savourer cet état pendant le temps qui vous convient ; n'en sortez pas trop rapidement.

    Avant de rouvrir les yeux, refaites le parcours inverse jusqu'à votre tête.

    Comme pour la relaxation physique externe, la maîtrise de la relaxation physique interne nécessite de répéter la pratique régulièrement. Faites des déplacements de plus en plus rapides, sans perdre en profondeur.

    Pour aller encore plus loin : la relaxation mentale

    Avant d'expérimenter la relaxation mentale, faites une relaxation physique complète préalable ; sentez votre cuir chevelu, puis votre crâne. Commencez à sentir votre cerveau par son intérieur et assouplissez-le vers le bas, comme si la relaxation descendait. La partie supérieure de votre cerveau devient plus douce. Continuez à assouplir votre cerveau en descendant vers son centre, puis encore plus bas, beaucoup plus bas, pour devenir quelque chose de cotonneux, de doux et de tiède.

    Vous expérimentez une détente mentale qui produit une tranquillité intérieure encore plus globale, profonde et pérenne.

    La relaxation complète (externe, interne et mentale) permet de reprendre contact avec les sensations les plus profondes de notre corps, et de faire le vide en soi. Nous expérimentons alors une certaine quiétude intérieure. Notre corps est détendu, notre mental apaisé, notre énergie ravivée et comme purifiée. Ce moment pour soi est à consommer sans modération.

    TÉMOIGNAGE Béatrice de Montaigu, Sophrologue Caycédienne depuis 15 ans

    " Voici deux cas vécus avec des groupes différents qui illustrent l'importance de la relaxation :

    Lors de l'animation d'un groupe de jeunes adultes en difficulté, dans un lycée de ZEP, c'est la relaxation physique et mentale qui leur a permis, dans la douceur, de prendre conscience de leur corps, de repérer les tensions dans leur être. Petit à petit, peurs, problèmes de sommeil et comportements agressifs se sont calmés. Nous avons pu alors aborder la sophrologie (ensemble de techniques basées sur la relaxation, la respiration, le développement de la conscience, et sur des mouvements spécifiques visant à développer l'harmonie entre le corps et l'esprit). Sans l'entraînement assidu à la relaxation, le travail qui a suivi n'aurait pas été possible.

    Des salariés de tous horizons socioculturels, venus en groupe pour la gestion du stress, ont commencé, avec la relaxation physique et mentale, à prendre conscience de leurs capacités à se détendre malgré les difficultés du milieu professionnel ; ils s'autorisent, plusieurs fois par jour, quelques minutes pour se recentrer en relâchant simplement leurs tensions musculaires. Certains d'entre eux constatent qu'ils sont plus concentrés, plus attentifs à leur entourage et mieux armés face aux différents stress de leur vie. "

    Retrouvez Béatrice de Montaigu sur www.ateliersdelequilibre.com.

    Sylvie Labouesse, Nathalie Van Laethem

    Eloïse Cohen,<br/>rédactrice en chef Eloïse Cohen,
    rédactrice en chef

    La Lettre de la Rédac

    Chaque matin, l'essentiel de l'actu