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La boîte à outils du Développement personnel en entreprise
Chapitre IV : Gérer son stress

Fiche 08 : La cohérence cardiaque

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  • Publié le 28 nov. 2017
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Les deux aspects de la variabilité du rythme cardiaque (VRC)



En résumé

La cohérence cardiaque est d'abord un constat scientifique, par extension c'est devenu une technique de gestion du stress. Le pouls semble refléter des battements cardiaques aussi réguliers qu'un métronome. Mais de récentes études médicales ont montré que l'intervalle de temps entre deux battements (la variabilité du rythme cardiaque ou VRC) n'est jamais constant. Mieux, cette VRC serait comme un moyen pour le coeur de communiquer avec le cerveau et de lui envoyer deux types d'ordre : accélère/freine. En apprenant à modifier volontairement cette VRC, on peut donc agir sur son propre organisme et l'aider à se régulier plus vite.


Pourquoi l'utiliser ?

Objectif

  • Pour se réguler, l'organisme possède l'équivalent de deux pédales : l'accélérateur, le système sympathique ; et le frein, le système parasympathique. C'est bien sûr le cerveau qui est aux commandes, mais les récentes découvertes scientifiques ont montré que le coeur pouvait influencer le cerveau par l'intermédiaire du système nerveux autonome : le coeur cache donc la pédale de frein !
  • En agissant sur le coeur, il devient possible d'envoyer un signal au cerveau pour l'inciter à réguler l'organisme. L'état de cohérence n'induit pas nécessaire de relaxation et au contraire, permet de rester efficace et lucide dans l'action.
  • Les recherches sur la cohérence cardiaque ont montré qu'une respiration régulière selon un cycle particulier accroît les fluctuations du rythme cardiaque et régule la pression artérielle. Ce cycle est optimal pour six respirations par minute.

Contexte

La méthode est particulièrement indiquée lorsqu'on doit être en pleine possession de ses moyens avant un acte professionnel à enjeu (faire une présentation orale, une négociation...). Elle peut aussi servir à évacuer une tension après une situation délicate.

Comment l'utiliser ?

Étapes

  • Vous pouvez vous mettre en état de cohérence de manière mécanique en adoptant un cycle six respirations par minute, c'est-à-dire en respirant selon le rythme 5/5 : 5 secondes pour l'inspiration puis 5 secondes pour l'expiration. Vous devez respirer selon ce rythme pendant au moins 5 minutes pour que l'information soit " reçue " par le cerveau et que vous puissiez en ressentir les bénéfices.
  • Dans un second temps, une fois la méthode mécanique maîtrisée, vous pouvez renforcer l'effet de la méthode par un travail de visualisation. En évoquant une émotion positive au travers d'un souvenir (ou même une scène imaginée), vous accélérez la transition vers l'état de cohérence.

Méthodologie et conseils

  • Votre respiration doit rester naturelle : ne cherchez pas à amplifier vos mouvements respiratoires.
  • La cohérence cardiaque est un état naturel qui peut intervenir spontanément, mais il est rare qu'il soit soutenu et prolongé, d'où l'importance d'apprendre à le déclencher et l'entretenir volontairement.

Avantages

  • La cohérence cardiaque est une méthode qui permet de réguler son stress en restant efficace dans l'action.
  • Biologiquement, la cohérence cardiaque équilibre notre système nerveux autonome par l'intermédiaire de la libération dans l'organisme d'un certain nombre d'hormones antistress (endorphine, noradrenaline, ocytocine).

Précautions à prendre

  • Pour apprendre la technique et vérifier que vous parvenez bien à vous mettre en état de cohérence, nous vous conseillons d'utiliser un logiciel de biofeedback. En connectant un capteur au bout du doigt, de l'oreille ou autour de votre poitrine, il vous permettra de visualiser votre VRC et de mesurer les effets d'une modification de votre rythme de respiration ou l'impact de votre visualisation. Il existe en plus de nombreuses applications que l'on peut installer directement sur son smartphone.

Laurent Lagarde