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Méthodologie

La boîte à outils de la Gestion du Stress
Chapitre V : Gérer efficacement son temps

Fiche 06 : Améliorer sa concentration

  • Retrouvez 7 fiches outils dans ce chapitre
  • Publié le 30 nov. 2017
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La boîte à outils de la Gestion du Stress

8 chapitres / 56 fiches

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Apprendre à rester focalisé sur ses priorités



Résumé

Une étude a montré que le temps maximum de concentration au bureau sans être distrait par son environnement est de 12 minutes. Qui n'a jamais connu la frustration de passer la journée à s'agiter dans tous les sens pour ne rien terminer ? La concentration est la faculté de fixer son attention sur un objet unique. L'améliorer est possible grâce à quelques règles simples : être en bonne forme physique, éliminer les causes matérielles de distraction, être motivé et au clair avec son objectif. Les exercices indiqués aident à se recentrer et focaliser rapidement son attention pour gagner en efficacité.


Pourquoi l'utiliser ?

Objectifs

  • Mieux résister aux distractions.
  • Focaliser son attention rapidement.
  • Canaliser son énergie et rester concentrer plus longtemps.
  • Développer sa mémoire et optimiser ses ressources intellectuelles.
  • Lutter contre la procrastination.

Contexte

Les règles de " bonne concentration " et les quelques exercices qui sont détaillés dans ces pages vont vous permettre de mieux vous concentrer sur votre travail, que vos sources de distractions soient externes (environnement bruyant, avalanches de mails, coups de fil intempestifs...) ou internes (pensées parasites, doutes quand à la réussite du projet, préoccupations personnelles).

Comment l'utiliser ?

Étapes

  • Fixez un objectif SMART pour votre séance de travail (outil 33). L'idéal est d'avoir planifié vos activités à l'avance. Vous savez ainsi exactement ce que vous avez à faire. Si une activité est complexe, décomposez-la en plusieurs tâches à traiter l'une après l'autre.
  • Installez-vous dans un endroit calme et propice à la concentration.
  • Éliminez les causes matérielles de distraction : porte fermée, sonnerie de téléphone éteinte, poste de travail rangé...
  • Ayez un bloc-notes à portée de main. Dès qu'une pensée parasite survient, notez-la dans votre carnet, cela vous libérera l'esprit.
  • Déterminez une récompense à vous accorder une fois la tâche exécutée : appeler un ami, prendre l'air dehors (la marche favorise la mémorisation).
  • Faites une pause toutes les 45 minutes environ. Le cerveau a besoin de temps de récupération pour se ressourcer.
  • Méthodologie et conseils

    • En open space, s'il vous est impossible de vous isoler, prévenez que vous ne souhaitez pas être dérangé pendant un laps de temps. Vous pouvez vous créer une barrière virtuelle, une bulle de sérénité (outil 20).
    • Lorsqu'une tâche semble ennuyeuse ou peu intéressante, votre esprit va tenter de s'évader. Cherchez à accroître votre intérêt pour ce que vous faites et pensez aux bénéfices pour vous motiver.
    • Le cerveau est composé à 83 % d'eau, une déshydratation entraîne systématiquement une baisse d'énergie et de concentration, pensez à boire de l'eau ou du thé régulièrement.
    • La plupart d'entre nous se concentrent mieux entre 10 h et 12 h puis entre 16 h et 18 h. Repérez vos propres rythmes biologiques, déterminez votre temps d'attention optimal et organisez votre travail en fonction.
    • Veillez à avoir un discours interne positif pour favoriser votre motivation et votre engagement dans la tâche.
    • Mesurez vos progrès en mettant une croix sur une feuille chaque fois que vous vous dispersez, au fil des jours vous verrez le nombre de marques diminuer.

    Avantages

    • Vous noterez une nette amélioration de votre rendement de travail.
    • Une bonne concentration repose, renforce la confiance en soi et la sérénité d'esprit.

    Précaution à prendre

    • Il faut être en forme physiquement pour exercer un travail intellectuel. Si vous êtes fatigué, prenez un temps pour vous reposer et vous détendre.

    Comment être plus efficace ?

    L'attention est un acte volontaire. Une fois les perturbateurs externes neutralisés, encore faut-il se discipliner pour chasser les pensées parasites et empêcher votre cerveau de s'évader.

    Voici quatre exercices rapides pour fixer votre attention et améliorer votre concentration.

    Exercice n° 1

    Fermez les yeux, représentez-vous le chiffre 1. Lorsque vous le voyez clairement en pensée, effacez de votre esprit l'image du chiffre 1. Représentez-vous le chiffre 2 Continuez ainsi jusqu'à 10.

    Exercice n° 2

    Observez un objet durant 30 secondes. Puis fermez les yeux et sentez votre corps se relâcher. Percevez votre respiration calme et naturelle. À présent, vous allez essayer de vous représenter cet objet mentalement, le plus nettement possible. Imaginez sa forme, sa densité, les couleurs, focalisez bien votre attention sur tous les détails.

    Vous pouvez faire de même avec le visage de quelqu'un que vous connaissez bien : essayez de vous le représenter mentalement le plus précisément possible.

    Exercice n° 3

    Le Tra-Tac (illustration ci-contre) est un exercice de sophrologie tout indiqué pour fixer votre attention. Il ralentit le rythme des pensées et pacifie votre mental.

    Installez-vous confortablement debout, les pieds parallèles.

    Le dos est droit. La tête est droite dans le prolongement de la colonne vertébrale. Vos bras le long du corps, épaules relâchées, Prenez conscience de votre respiration et du calme qui s'installe en vous. Puis enchaînez trois fois ce mouvement, tranquillement, à votre rythme.

  • Levez le bras droit à l'horizontale, la main fermée, le pouce tendu vers le ciel comme si vous faisiez du stop, en inspirant par le nez,
  • Fixez le regard sur le pouce. Bloquez votre respiration.
  • Amenez doucement le pouce entre les sourcils.
  • Fermez les yeux quand la vue se trouble.
  • Lorsque le pouce touche le front, relâchez le bras le long du corps en soufflant bien par la bouche.
  • À savoir : les yeux sont reliés au mental. En maîtrisant vos mouvements oculaires, vous maîtrisez mieux votre esprit.

    Exercice n° 4

    La méthode du Dr Vittoz utilise des graphismes comme supports de concentration. Tracer dans l'espace, ou sur une feuille, des figures simples mais symboliques comme la spirale ou le carré calme l'agitation mentale et focalise l'attention très rapidement. Quelques secondes suffisent. Quatre graphismes et leur intérêt sont indiqués dans le tableau ci-contre. Exemple d'utilisation :

    Avec votre index, tracez dans l'espace la figure choisie. Faites la même chose avec l'index de l'autre main. Puis fermez les yeux et tracez à nouveau la figure en vous concentrant sur votre mouvement. Pour finir, gardez les yeux fermés et tracez mentalement ce signe, sans vous servir de vos mains. ¦

    EXERCICE Retrouver la concentration

    Claude a du mal à se concentrer au bureau. Pour cerner son problème, il trace deux colonnes sur une feuille. À droite il note les tâches sur lesquelles il se concentre facilement. À gauche, il écrit les activités pour lesquelles sa concentration est problématique. Il réalise que les tâches qui lui plaisent sont à droite et celles qu'il apprécie moins sont presque toutes dans la colonne " Concentration difficile ". Il décide de programmer ces tâches ennuyeuses à des moments où il est peu sollicité et en forme. Il est par exemple tenu de faire un reporting mensuel de ses activités. Chaque fois il procrastine et remarque qu'il lui faut quatre heures pour renseigner son document, parfois avec des erreurs. Claude se fixe comme objectif d'envoyer son reporting le dernier jour du mois à 18h. Ce jour-là, il arrive au bureau 45 minutes plus tôt pour être au calme et rempli son reporting avant de consulter ses mails. En 30 minutes c'est fait. En fin de journée il prend 10 minutes pour relire et compléter le tableau.

    Il applique cette méthode à toutes les tâches demandant de l'attention. En six mois sa capacité de concentration s'est nettement améliorée et il est plus efficace. Cette petite victoire sur lui a aussi renforcé son estime de soi.

    Gaëlle Du Penhoat